Tante idee e ricette per mangiare più legumi
I legumi sono una categoria di alimenti fondamentali per la nostra dieta. Infatti, non solo apportano un’elevata quantità di proteine, ma anche di amido, fibra, vitamine e minerali. Inoltre, grazie al loro basso contenuto di grassi, mangiare più legumi permette di prevenire l’insorgenza di alcune malattie cronico degenerative come malattie cardiovascolari, diabete ed obesità.
Non dimentichiamoci, anche, che mangiare legumi fa bene sia in termini di sostenibilità economica, visto il costo contenuto, sia in termini di sostenibilità ambientale.
Nonostante tutti questi vantaggi, sono ancora poche le persone che ne fanno un consumo adeguato. Probabilmente perché mangiare legumi può risultare complesso, visto i lunghi tempi di ammollo e cottura. Tuttavia, al giorno d’oggi, esistono delle alternative molto più veloci e semplici per mangiare i legumi tutti i giorni senza spendere ore ai fornelli.
Trovare idee per aumentare il consumo di legumi è molto semplice, soprattutto perché ne esistono di molti tipi. Se volete mangiare più legumi, infatti, potete scegliere tra:
- Ceci
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli
- Fave
- Soia
- Lupini
- Cicerchie
- Roveja
Senza farvi perdere ulteriore tempo, vediamo qualche idea pratica e sfiziosa per mangiare più legumi per tutta la famiglia!
Mangiare la pasta di legumi
Per chi vuole un’alternativa facile e veloce per poter mangiare più legumi, dovrebbe provare la pasta di legumi.
La pasta di legumi è una tipologia di pasta che viene prodotta con la farina di legumi anziché con la tradizionale farina di grano. Questo la rende ideale anche per una cena o un pranzo senza glutine.
Tra le più conosciute in commercio, potete trovare, la pasta di lenticchie, la pasta di ceci, la pasta di piselli o di fagioli. La pasta di legumi può variare leggermente nel sapore e nella consistenza rispetto alla pasta di grano tradizionale, quindi vi consiglio di provare il più possibile tutte le tipologie in commercio e scegliere quella che più si abbina ai vostri condimenti preferiti.
Le paste di legumi, inoltre, hanno anche un bel colore che potrebbe essere particolarmente apprezzato soprattutto dai bambini. Tuttavia, se il sapore dei legumi risulta troppo predominante per i vostri piccoli, potreste provare ad unire alla pasta di legumi un po’ di pasta di tradizionale.
mangiare più legumi grazie alle farine di legumi
Un’altra soluzione per iniziare a mangiare più legumi nella vostra dieta, è l’utilizzo delle farine di legumi.
La farina di legumi si ottiene grazie alla macinazione dei legumi secchi. In commercio esistono ormai una varietà di farine come la farina di ceci, la farina di fagioli, la farina di lenticchie, di piselli o di lupini.
Le farine di legumi possono essere utilizzate in molte preparazioni tra cui pane, focacce, pasta e dolci. Inoltre, essendo ricche di proteine vegetali, possono essere utilizzate per sostituire l’uovo, ad esempio come legame nelle polpette, negli hamburger vegetali o per preparare ottime fari-frittate.
Non dimentichiamoci che la farina di legumi è la base anche per alcune ricette della tradizione italiana, come le panelle siciliane e la farinata di ceci.
Cucinare con i legumi in scatola
I legumi in scatola sono un’ottima soluzione per chi vuole preparare una cena veloce e non può aspettare i lunghi tempi di ammollo e cottura dei legumi secchi. Questi legumi, infatti, essendo già cotti sono pronti all’uso immediato e risultano sicuramente più pratici per chi vuole iniziare a mangiare più legumi.
I legumi in scatola, oltre ad essere molto conveniente, sono anche molto versatili. Possono essere aggiunti velocemente in insalate, al riso freddo o al couscous, rendendo i vostri piatti completi anche dal punto di vista proteico. Non solo, i legumi in scatola, potete tranquillamente sostituirli in quasi tutte quelle preparazioni che prevedono l’utilizzo di legumi secchi.
Polpette di legumi: come fare mangiare i legumi ai bambini
Far mangiare i legumi ai bambini, ma anche al resto della famiglia, a volte può essere davvero una sfida. Un ottimo modo per vincere questa sfida è “nascondere” i legumi nelle polpette o in hamburger di legumi.
Le polpette e gli hamburger di legumi sono una buona alternativa ai tradizionali hamburger e polpette di carne, per prepararli possono essere utilizzati tranquillamente i legumi in scatola o le farine di legumi. Per rendere più sfiziose le vostre polpette potete servirle ripassate nelle salsa di pomodoro, oppure accompagnate a una maionese fatta in casa.
Hummus e salse con i legumi
Un ottimo modo per mangiare i legumi è sotto forma di salse o hummus. Tra le salse di legumi più conosciute, troviamo l’hummus di ceci a base di ceci cotti frullati e miscelati con la tahina (pasta di semi di sesamo), il succo di limone, l’aglio e spezie a scelta.
Grazie all’utilizzo dei ceci in scatola potete prepararlo in pochi minuti e servirlo in molti modi. Si presta molto bene come antipasto, magari accompagnato con delle polpette di melanzane, dei crostini o delle verdure crude.
L’ hummus di ceci, inoltre, si può personalizzare ad esempio frullando nella salsa della barbabietole o dei pomodori secchi. In questo modo, otterrete dei deliziosi hummus di barbabietola e di pomodori secchi, molto buoni come farcitura di piadine o panini.
Un altro modo per mangiare più legumi è aggiungere al condimento della pasta una salsina di legumi. Basterà frullare i legumi in scatola, come ceci o fagioli, con un po’ di acqua di cottura della pasta. In questo modo si formerà una cremina che potrete utilizzare per mantecare la pasta, insieme al vostro condimento preferito. La salsina donerà un piacevole cremosità al piatto che apprezzerà tutta la famiglia.
Mangiare i legumi per merenda
Una soluzione sfiziosa per mangiare più legumi, anche per i bambini, è introdurli negli spuntini o a merenda. Ad esempio cucinando degli ottimi ceci croccanti al forno oppure creando dei cracker o dei biscotti con la farina di legumi.
Senza eccedere nelle dosi, potete optare anche per le patatine di legumi, un’alternativa più salutare, rispetto alle classiche patatine fritte, poiché sono più ricche di fibre e proteine e, spesso, contengono meno grassi.
In conclusione, mangiare legumi, non solo apporta molti benefici alla saluta ma è anche molto semplice e veloce. Spero che, tra tutte queste alternative, ci sia quella più giusta alle tue esigenze.
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